Co to jest zdrowa dieta?

Ellen Muehlhoff, specjalistka ds. żywienia w Agencji ds. Wyżywienia i Rolnictwa Organizacji Narodów Zjednoczonych, wyjaśnia, jakich składników potrzebujemy, a co powinniśmy usunąć z naszego talerza.

Jakie są najważniejsze składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia?Wyróżniamy trzy podstawowe składniki odżywcze, czyli węglowodany, białka i tłuszcze oraz mikroelementy, takie jak witaminy i minerały. Kluczem do zdrowej diety jest ich umiejętne łączenie poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów.

Węglowodany dostarczają nam energii do aktywności fizycznej, ogrzania organizmu i odbudowy tkanek. Białka to podstawowy budulec naszego ciała, budują mięśnie, płyny ustrojowe i przeciwciała oraz wzmacniają układ odpornościowy. Tłuszcze natomiast odpowiadają za wchłanianie niektórych ważnych elementów, jak na przykład witamin A i E.

Dlaczego witaminy są tak ważne?

Witamina A wpływa na wzrok i chroni przed chorobami zakaźnymi. Witaminy z grupy B są niezbędne do zamiany żywności w energię. Kwas foliowy, jedna z witamin z grupy B, zapobiega chorobom serca. Witaminy C i E mają silne właściwości przeciwutleniające i chronią komórki przed rakiem, a potas jest niezbędny dla zdrowia mięśni i nerwów.

Co więc musimy jeść, aby zapewnić organizmowi te składniki

Węglowodany pochodzą z produktów skrobiowych. Należą do nich ziarna takie jak pszenica, ryż, kukurydza oraz rośliny bulwiaste, czyli np. ziemniaki.

Białka znajdują się w mięsie, rybach, jajach i mleku, ale mogą również pochodzić z pokarmów roślinnych, takich jak fasola, rośliny strączkowe, zwłaszcza w krajach rozwijających się, gdzie żywność pochodzenia zwierzęcego jest mniej dostępna dla ludzi biednych.

Owoce i warzywa są pełne witamin i minerałów. Na przykład, marchew, dynia i ciemnozielone warzywa liściaste zawierają znaczne ilości beta-karotenu, który jest w organizmie przekształcany w witaminę A. Są one również doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Substancje fitochemiczne takie jak likopen w pomidorach i flawonoidy w owocach mogą chronić przed wieloma chorobami.

Owoce i warzywa zawierają również błonnik, który pomaga w trawieniu pokarmu chroniąc w ten sposób przed rakiem jelita grubego i obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Warzywa i produkty skrobiowe są zdrowe, ale gdzie mamy szukać zdrowego tłuszczu?

Zdrowe tłuszcze nienasycone pochodzą z olejów roślinnych, orzechów, nasion słonecznika, oliwy z oliwek i tłustych ryb, takich jak śledź, makrela i łosoś. Awokado również jest ich dobrym źródłem. Są o wiele lepsze dla serca niż nasycone tłuszcze występujące w maśle, smalcu, serach, czerwonym mięsie i przetworach mięsnych. Jeszcze gorsze są utwardzane tłuszcze roślinne używane w potrawach smażonych, ale także w herbatnikach, ciastach czy lodach.

Czy niektóre pokarmy lepiej ze sobą łączyć?

Z pewnością niektóre kombinacje są bardzo korzystne. Ryż w połączeniu z fasolą i roślinami strączkowymi to mieszanka aminokwasów, która jest w stanie dostarczyć tyle białka co mięso, mleko czy jajka. Niektóre tłuszcze lub oleje są potrzebne, aby umożliwić przyswajanie witamin z warzyw i owoców. Z kolei świeże owoce bogate w witaminę C, spożywane jako część posiłku, pomagają organizmowi optymalnie przyswoić żelazo.

Ilu potrzebujemy dziennie kalorii?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi: wszystko zależy od wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. Jednak FAO i Światowa Organizacja Zdrowia zalecają, aby przeciętna kobieta w wieku 20-30 lat, która nie jest w ciąży, nie karmi piersią i jest umiarkowanie aktywna, spożywała około 2200 kilokalorii dziennie.

Czy jest jakaś zasada, jak podzielić te kalorie na różne rodzaje żywności?

Około 55 do 75 procent tych kalorii powinno pochodzić z produktów bogatych w skrobię, zaś nie więcej niż 35 procent z tłuszczów i nie więcej niż 10 procent z cukru. Zalecamy spożywanie co najmniej 400 gramów lub pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Powinniśmy co tydzień jeść co najmniej dwie, trzy porcje ryb, szczególnie tłustych. Ograniczmy słone i słodkie przekąski, napoje słodzone cukrem zwłaszcza, i jedzmy tak dużo produktów nieprzetworzonych jak to możliwe. Używajmy zdrowych olejów roślinnych takich jak oliwa z oliwek. No i ćwiczmy co najmniej pół godziny dziennie.

A co z mięsem?

Spożycie czerwonego mięsa i wędlin powinno być ograniczone. Dawniej czerwone mięso było uznawane za bardzo zdrowe, ponieważ ma dużo białka i żelaza, ale teraz wiemy więcej o jego negatywnym wpływie zwłaszcza na nasze serce. Postarajmy się zastąpić je drobiem lub rybami.

Czy zatem wegetarianie i weganie są zdrowsi?

Istnieją badania wskazujące że dieta wegetariańska może być zdrowa, chociaż wegetarianie mogą potrzebować suplementów żelaza i cynku. W krajach rozwijających się, gdzie biedni ludzie jedzą mało produktów pochodzenia zwierzęcego, poziom niedokrwistości wynikający z niedoboru żelaza jest bardzo wysoki, zwłaszcza u kobiet i dzieci. Osobiście nie polecam diety wegańskiej, zwłaszcza małym dzieciom, ponieważ trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do rozwoju mózgu i rozwoju fizycznego.

Czy suplementy diety są dobrym substytutem dla niektórych środków spożywczych?

Mogą one być przydatne dla osób z niedoborami składników pokarmowych i w sytuacjach kryzysowych. Przed użyciem suplementów zaleca się jednak zawsze konsultację z lekarzem, ponieważ mogą one również stanowić zagrożenie.

Co z napojami, kawą czy alkoholem?

Kawę i herbatę należy pić z umiarem – na przykład wypite zaraz po posiłku mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Należy również zwracać uwagę na ilość pitych soków owocowych, ponieważ mogą one zawierać dużo cukru. Mleko zawiera wapń potrzebny do wzmocnienia kości i zębów, co jest ważne zwłaszcza u małych dzieci. Ale już dorosłym polecamy chude mleko, ponieważ pełnotłuste produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone.

Chociaż uważa się, że czerwone wino ma pozytywny wpływ na serce, to w ogóle alkohol trzeba pić z umiarem. Za to ogromnie ważna dla zdrowia jest czysta woda, której powinniśmy pić co najmniej 2 litry dziennie.

Czy są naprawdę niebezpieczne produkty, których należy unikać całkowicie?

Szkodliwe są głównie nasze nawyki żywieniowe i to, że jemy za dużo niektórych pokarmów, takich jak tłuste mięso czy cukier, a za mało owoców i warzyw. Ogólnie jemy też za dużo, bo oprócz regularnych posiłków w ciągu dnia nie brakuje okazji do przekąszenia lub wypicia czegoś, a jedzenie jest dostępne niemal wszędzie. Istnieje wiele dowodów, że zwiększa to ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.

rozmawiał James Tulloch

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.1/10 (15 votes cast)
Co to jest zdrowa dieta?, 8.1 out of 10 based on 15 ratings

*

*

Przed dodaniem komentarza, proszę rozwiązać działanie:

1+2=

Top